Sarapan tinggi gula (roti manis) menyebabkan insulin spike lalu drop—energi habis jam 10. Protein 20g + karbo kompleks 30g + serat 5g melepaskan glukosa perlahan 4-5 jam. Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan sarapan seimbang meningkatkan memori kerja 20% dan mengurangi ngemil 300 kalori/hari.
Menu praktis:
- Oatmeal protein: 40g oats + 200 ml susu rendah lemak + 1 telur rebus + ½ pisang iris.
- 25g protein, 40g karbo kompleks, 6g serat.
- Roti gandum isi: 2 lembar roti gandum + 2 telur orak-arik + tomat + alpukat tipis.
- Smoothie bowl: Yogurt Yunani + bayam + beri + chia seed.
Persiapan malam: Rebus telur, potong buah. Pagi cukup microwave 2 menit. Hindari jus kemasan. Dalam 3 hari, tidak lagi lemas siang, meeting fokus, dan mood stabil hingga pulang kerja.